한화데이즈 :: 몸짱 만드는 최고의 크로스핏 G.I. JANE 운동법!
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휴가철, 바야흐로 몸만들기 시즌입니다. 헬스장 탈의실은 북적거리는 사람들로 옷을 갈아입기가 힘들고 샤워실에 있는 배수구는 머리카락에 막혀 수시로 청소를 해야 될 정도인데요. 얼마 전 저에게 운동을 해도 크게 변화가 오지 않는다며 진짜 하드코어 트레이닝이 없냐며 질문하던 친구가 있었습니다. 순간 저는 G.I. JANE 이라는 크로스핏 프로그램이 생각났는데요.

 

이름부터 생소한 G.I. JANE은 풀업(턱걸이)과 버피를 동시에 하여 짧은 시간에 폭발적인 운동을 할 수 있는 운동법입니다. 2년 전 우연히 유투브 동영상을 보면서 처음 접하게 되었고 실제 훈련을 하면서 많은 효과를 거두었기 때문에 올 여름, 시간이 없고 바쁜 직장인들에게 추천해 드리면 좋을 것 같아 이렇게 포스팅 합니다.

 

 

▲ 우연히 본 유투브 G.I. JANE 운동법 

 

 

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                                                            ▲ 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 턱걸이 바 

 

 


이게 왠 턱걸이 바냐구요? 10,000원이면 소셜커머스에서도 구입할 수 있고 집앞 공원에서도 흔히 찾아볼 수 있는 일자 바는 G.I. JANE 크로스핏을 하기 위한 중요한 운동기구 입니다. 일자 바가 있는 곳이라면 장소불문 언제 어디서나 운동을 즐길 수 있는 운동법이죠.^^ 오늘 잘 배우셔서 꼭 PLAY 해보세요. 

 

 

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                                                        ▲ 군대에서 많이들 해보셨을 바로 그 운동! 버피 테스트 

 

 

 

 

유산소성 근력 운동으로 버피 테스트는 군대에 다녀온 남자라면 50개정도는 기본으로 할 정도로 체력 테스트에 대표적인 운동법입니다. 스탠딩 자세에서 눕는 자세까지 전신을 사용하기 때문에 정확한 자세가 중요한데요. 운동을 실시하기 전, 반드시 스트레칭을 해주시고 훈련에 임합니다. 
 

 

* 운동법

1. 선 자세에서 상체를 숙이고 바닥에 손을 짚습니다.

2. 양 다리를 점프하듯 뒤로 뻗고 바로 탄성을 이용해 다리를 앞으로 당겨줍니다. 

3. 일어서면서 1번으로 돌아가 반복합니다.

 

 

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                                                           ▲ 백코치의 풀 업! 과연 몇개나 가능할 것인가

 

 

 

 

흔히 턱걸이라고 알려진 풀 업은 상체 근육 발달을 위한 최고의 운동법으로 알려져있습니다. 하지만 대한민국 남성평균 3개라고 할 정도로 상체의 밸런스가 없으면 쉽지 않은 것 또한 사실인데요. 오늘 G.I. JANE은 유산소성 근력 운동 버피 테스트와 풀업을 혼합한 하이브리드 운동이라고 생각하시면 됩니다. 
 

 

* 운동법

1. 자신이 원하는 넓이에 맞춰 바에 손을 얹습니다

   (넓게 잡을수록 광배근에 많이 집중됩니다만 손목에 무리가 올 수 있습니다)

2. 팔로 잡아 당긴다는 느낌보다는 등으로 한다(?)라는 느낌으로 가슴을 밀어줍니다.

 

 

 

저희 헬스장에는 풀업바가 너무 낮아 버피테스트 후 점프를 뛰지는 않았지만 실제 외국 유투브 영상을 확인 하시면 30cm 이상 점프해 풀업을 당기곤 합니다. 동영상으로 보면 쉬워보이지만 일반 초보자 분들은 15~20개 정도에서 점점 몸이 반응(?)하고 30개를 넘으면 온몸에 땀이 나며 40개가 넘으면 심장이 터질듯한 느낌을 받으실 수 있습니다. 따라서 처음부터 너무 무리하지 말고 조금씩 목표 횟수를 높이는 것이 중요하겠죠?

 

 

                                                    ▲  동영상을 통해 G.I. JANE 운동법을 쉽게 배워봐요~ 

 

 

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                                                          ▲  G.I. JANE 운동을 끝내고 난 후의 당당한(?) 인증샷

 

 

 

오늘 소개해드린 G.I. JANE은 훈련강도가 워낙 높기 때문에 100개만 하셔도 충분한 운동이 된다고 생각하네요. 제가 예전에 훈련할 때는 100개를 시간 안에 주파하는 연습을 하다가 도저히 안되겠다 싶어 100개를 채우는 훈련을 하였습니다. 
 
일반 초보자 분들이 처음부터 무리하면 119 올 수 있으니 오늘부터 20,30개씩 천천히 늘려 자신의 상태에 맞게끔 훈련해보시길 바랍니다. 다음주부터는 인바디, 간헐적 단식 방법을 소개하고 저도 실제 간헐적 단식을 실천해보면서 오는 변화에 대해 이야기 해보려고 합니다. 앞으로도 애정어린 관심(?) 부탁드립니다. 그럼 이만!^^

 

 

 

 

 

 

 

 

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