한화데이즈 :: 권상우같은 등근육 가질 수 있는 방법
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중,고등학교 학창시절 체력장의 모습을 기억하십니까? 유연성 테스트를 통해 멘붕을 경험하고 오래달리기, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 턱걸이를 하면서 현재 내 체력을 테스트할 수 있는 좋은 기회였는데요. 당시 짝꿍을 좋아했던 저는 잘 보이려고 심장이 터지도록 달리고 목이 부러지도록 윗몸일으키기를 하고 메뚜기 자세, 배치기 등 할 수 있는 자세는 총동원하여 턱걸이 6개를 하였습니다. 그리고 수고했다며 슬쩍 건네준 포카리스웨트와 미키마우스 손수건 한장에 가슴뛰는 시절이 있었습니다. 여러분의 체력장은 어땠나요?

 

남자가 되기 위한 필수 코스 등근육! 등근육을 만들기 가장 쉬운 운동법이 턱걸이라는 사실 알고 계셨나요? 하지만 애석하게도 현재 우리나라 사람들의 평균 턱걸이 갯수는 약 3개라고 합니다. 제가 헬스장에서 가장 많이 듣는 질문이 " 턱걸이 어떻게 하면 잘할 수 있나요? " 입니다. 오늘은 백코치의 다이어트 어택, 본격적으로 웨이트 트레이닝의 시작인 턱걸이에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 

 


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▲위 이미지는 인용의 목적으로 사용되었습니다 [출차-SBS '야왕']

 


 



글쎄 왜 해야 할까요? 체력장에서 마음에 드는 이성에게 상남자를 어필하기 위해서? 우리는 흔히 보여줄 수 있는 근육을 위주로 운동하게 됩니다. 예를 들면 가슴, 이두, 어깨처럼 반팔티만 입으면 쉽게 확인할 수 있는 그런 부위를 말이죠. 흔히 광배근, 활배근으로 알려진 등근육은 작지 않은 근육이고 신체 밸런스를 맞추고 균형있는 몸매를 가꾸기 위해서 턱걸이는 필수라고 생각합니다. 

 


우리 몸은 수많은 근육으로 이루어져 있습니다 


 

 

저의 워너비는 배정남, 권상우같은 외배엽 주자였기 떄문에 울그락 불그락하는 근육보다는 균형있고 탄탄한 몸매를 만들기를 원했습니다. 5년동안 운동하면서 등근육에 관해서는 턱걸이만한 운동이 없을 만큼 큰 효과를 거뒀기 때문에 오늘 이 글을 읽으시고 아직까지 턱걸이의 중요성을 인지하지 못했던 분들이라면 반드시 얼리어택해보시길 바랍니다. 

 

 

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언더그립 턱걸이 






개인적으로 정형화 된 운동방법을 조금 싫어하는 타입입니다. 운동에는 정답이 없고 자기만의 스타일대로 변화를 주면서 해야 된다라고 생각하기 때문에 턱걸이도 항상 다양한 방법으로 시도하는 스타일인데요. 그래도 제가 기본적으로 하는 턱걸이 운동 방법은 알려드려야겠지요? 턱걸이를 하기 전에 팔, 등을 나누어 어디에 중점적으로 집중할 것인지 생각하는데 저는 등근육에 포커스를 맞춰 설명하도록 하겠습니다. 

 


*등근육 만드는 턱걸이 하는 방법

   1. 적당한 넓이로 팔을 잡고 앞을 보며 턱을 당깁니다 (턱을 당기는 것이 가장 중요합니다) 

   2. 흔히 팔로 들려고 하는데 등근육을 집중시켜 폭발합니다 (등으로 한다는 마인드 컨트롤이 중요해요 :J ) 

   3. 가슴을 위로 올려서 찌른다고 생각하세요



백문이불여어택 , 제가 직접 시범 동영상을 담아보았습니다.



초보자분들은 손을 너무 넓게 잡지마세요. 나중에 손목에 무리가 와서 아파요


 

 

제가 잡은 손그립과 올라오는 패턴은 기존 턱걸이와 차이점이 있지만 제가 위에서 말씀드렸듯이 운동에는 정형화 된 정답이 없습니다. 자기에게 잘 맞은 운동 방법 최적의 각도가 있기 때문에 계속해서 훈련하여 등근육에 집중할 수 있도록 그 깨달음이 가장 중요합니다. 


동영상을 보시면 아래로 내려올때 고개를 박고 최대한 등을 수축시켰고 올라갈 떄 등근육을 확장시키면서 집중하는 모습을 보여주었습니다. 최대한 가슴을 앞으로 빼어 오리지널 등근육으로만 운동할 수 있지만 등, 이두 어느것하나 놓치기 힘들었던 모습입니다.


 

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헬스장에서 가장 안타까운 분들은 정말 몸이 좋은데 턱걸이를 1~3개밖에 못 당기는 사람입니다. 위에서 말했지만 균형있는 몸매와 밸런스를 맞추기 위해 턱걸이는 필수인데 과도한 웨이트 트레이닝으로 현재 신체 밸런스가 맞지 않은 상태입니다. 턱걸이를 못하는 분들이라면 오늘부터 백코치가 알려드리는 극약처방을 활용하시면 될 것 같습니다. 

 


 *턱걸이 극약처방

   1. 자나깨나 턱걸이 생각 

모든 운동에 턱걸이를 넣어주고 자나깨나 턱걸이를 한다는 마음가짐으로 손바닥에 딱지가 질 정도로 하셔야 턱걸이를 잘할 수 있습니다. 필자는 아기처럼 보드라운 손을 가졌으나 안을 보면 엄청나게 두터운 굳은살의 소유자로 처음에는 손바닥이 많이 아프니 장갑을 꼭 착용하시고 굳은살의 (비)호감의 유무에 따라 운동하시면 됩니다 

 

   2. 파트너를 이용하라 

혼자 하면 재미없죠? 턱걸이를 하면서 사람들과 친해질 수 있습니다. 어떻게 하냐구요? 먼저 턱걸이를 하면서 기웃기웃 거리다가 옆에서 운동하는 사람에게 " 한번만 보조해주세요 " 라고 웃으면서 이야기하세요. 그러면 누가 싫어요! 라고 안도와주겠습니까! 대한민국은 따뜻한 정이 있는 나라라는 사실 잊지마세요  




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이런 걸로 하시고, 쓴 운동기구는 제자리에 돌려놓는 것 아시죠?



   3. 파트너가 없다면 벤치바를 이용해 강제반복하라 

강제반복이라고 턱걸이를 10개밖에 못하는데 파트너나 기구를 이용하여 3~4개를 강제반복해주면 평상시에 나올 수 없었던 궁극의 힘을 낼 수 있습니다. 움직이는 벤치바나 턱걸이를 하면서 다리를 받칠 수 있는 운동기구를 가지고 오셔서 다리로 밀면서 등근육을 어택하시면 됩니다. 여기서 초보자분들은 조심하셔야 되는데 손을 놓으시면 그대로 이빨 고공 낙하입니다(바리게이트를 칠 수 있으니 조심하시길 바랍니다) 

 

   4. 다양한 등운동을 활용하자 

오늘 소개하기는 힘들지만 등운동은 흔히 당기는 운동으로 미는 운동(가슴)과 달리 팔꿈치를 뒤로 잡아당겨 날개뼈를 먹는다는 느낌으로 실시합니다. 그렇기 때문에 현재 턱걸이를 하나도 못한다고 해서 좌절했다면 경기도 오산! 앞으로 매달려 있기, 언더그립 턱걸이, 오버(언더)그립 턱걸이 등 다양한 운동 방법을 소개할테니 기대해주시길 바랍니다. 




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굳은살 박히게 운동해보세요



 

제가 운동을 시작할때만 하더라도 이병헌 등근육이 실시간 검색어를 달리고 있었는데, 요즘은 권상우 등근육이 시대의 이슈를 달리고 있습니다. 여성들의 마음을 사로잡는 등근육을 만들기 위해서라도 지금 헬스장 등록하시길 바라며 다음주에도 더 신선한 내용으로 여러분에게 알찬 정보를 제공할 수 있도록 노력하겠습니다. 그럼 백코치는 20,000 

 


 

 



 

 

* 이 컨텐츠의 모든 저작권은 한화그룹 공식 블로그 한화데이즈에 있습니다.



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